a cura diAnna Maria Baroni

Anna Maria Baroni

Dottore in Dietistica*

 

 

L’alimentazione è un aspetto fondamentale della vita di uno sportivo: Salus pallacanestro Bologna si avvale della preziosa consulenza della dott. ssa Anna Maria Baroni, professionista a disposizione dei tesserati della società.

La piramide alimentare è un modello grafico di riferimento, per orientare le scelte nutrizionali nel corso della settimana e non solo nella singola giornata. Si basa sui principi della dieta mediterranea, modello nutrizionale migliore in assoluto, in termini di salute.  (Nel 2011 è stata proclamata dall’UNESCO, patrimonio immateriale dell’umanità). piramide alimentare

Per i ragazzi in crescita che fanno attività sportiva con continuità, è fondamentale un approccio nutrizionale adatto alle loro esigenze individuali. Il basket, come quasi tutti gli sport di squadra, viene classificato in base all’energia utilizzata, sport misto, dove si alternano due diversi meccanismi (aerobico e anaerobico).

 

 

                                                       PRIMA DELL’ATTIVITA’ FISICA

 

L’allenamento : consigli per il pasto che precede l’allenamento

  • Pasti leggeri, cioè facilmente digeribili e non in grandi quantità,
  • Pochi grassi perché sono digeriti lentamente,
  • Non troppe proteine perché rendono la digestione più lunga e acidificano il ph del sangue,
  • Evitare cibi che possano causare gas digestivo ( cipolle, cavoli,legumi),
  • Non utilizzare all’ultimo momento cibi di cui non c’è l’abitudine,
  • Evitare alimenti eccessivamente conditi con salse e spezie,
  • Bere in modo equilibrato acqua, succhi di frutta,
  • Evitare bevande eccitanti ( caffè, thè, cola).

 

alimentazioneTutto questo si traduce in 5 pasti giornalieri (1° colazione, merenda, pranzo, merenda, cena).

Chi fa sport necessita di avere almeno 3 ore di tempo per la digestione prima di svolgere l’attività fisica. Se questo non è possibile e abbiamo solo 2 ore di tempo, può essere utile invece di un pasto completo (primo, secondo, contorno, frutta), utilizzare un piatto unico ricco di carboidrati come pasta o riso o altri cereali conditi al pomodoro , olio e parmigiano o alle verdure olio e parmigiano o al pesto, fagiolini e patate.

Per chi invece non ha neppure questo tempo e si allena appena uscito da scuola:

Prima colazione più ricca e completa, tipo:

  • latte o yogurt
  • 1 fetta di torta di frutta o cereali o biscotti ( le quantità dovranno risentire delle necessità individuali)
  • Frutta di stagione
  • Caffè d’orzo con poco zucchero o miele.

Merenda a scuola:

  • pane tipo ciabatta o francese con prosciutto cotto o crudo sgrassati o bresaola con zucchine o melanzane,
  • frutta di stagione.

Merenda dopo l’allenamento:

1 trancio di pizza  margherita (150gr circa) e un succo di frutta.

 

Per chi si allena nel tardo pomeriggio :

Colazione a casa e merenda a scuola, più leggeri e in minore quantità,

Pranzo completo, senza esagerare (primo, secondo e contorno) senza la frutta,

Merenda non oltre le 16 e 30:

Frutta di stagione o spremuta di agrumi o centrifugati di frutta/verdura.

 

La cena risentirà delle scelte effettuate nella giornata e quindi modularla per colmare le eventuali carenze e ripristinare gli equilibri idro-salini ed energetici. Ad esempio:

  • Minestrone o passato o crema di verdure con crostini,
  • Una pietanza (carne o pesce o prosciutto o uova o formaggio),
  • Verdure di contorno cotte o crude,condite con olio extra vergine di oliva,
  • Pane, meglio se integrale.

 

 

                                                L’IMPORTANZA DELL’ACQUA

 

Il 70% circa del peso del corpo umano è rappresentato dall’acqua.

Le perdite che si hanno attraverso la sudorazione, respirazione,l’escrezione e la digestione, devono essere costantemente reintegrate. Acqua e Sali minerali sono fondamentali per lo sportivo, una dieta bilanciata ricca in frutta e verdura apporta anche tutti i sali minerali che il corpo necessita.

E’ importante bere acqua sia prima che durante e dopo l’allenamento, a temperatura di circa 10° e a piccole dosi.

piramide idratazione

          

                                                  LA RAZIONE DI ATTESA

 

L’attesa della partita è un momento particolarmente importante. La tensione, l’emotività rischiano di consumare le riserve di glucosio e arrivare alla partita avendo già esaurito il proprio potenziale di zuccheri.

Tutto ciò si può evitare consumando la “razione di attesa”, cioè ingerendo a intervalli regolari, nelle 2 ore che precedono la competizione, piccole quantità di liquidi ad alto potenziale energetico, ad esempio: thè dolcificato con poco miele o succhi di frutta ogni 20-30 minuti fino a 30 minuti prima della gara.

 

                                          QUANDO LA PARTITA SI SVOLGE AL MATTINO

La colazione, in questo caso, diventa il pasto da cui ricavare energia e nutrienti per la competizione.

Rispetto alla colazione di quando poi si va a scuola, si possono aumentare con buon senso, le quantità dei carboidrati (pane tostato, cereali, fette biscottate, biscotti secchi o integrali spalmati con un poco di miele o marmellata). Quindi yogurt, un po’ di frutta secca (noci, mandorle, uvetta). Spremuta o centrifugato di frutta. Tenere sempre presente il tempo della digestione che l’ansia può rallentare.

 

 

                                          QUANDO LA PARTITA SI SVOLGE AL POMERIGGIO

Il pranzo deve essere consumato almeno 3 ore prima e facilmente digeribile, tipo pasta o riso o altri cereali conditi con olio , pomodoro e parmigiano oppure risotto alla parmigiana o alle verdure, qualche fetta biscottata o pane tostato. A seguire la razione di attesa.

 

                                         DOPO L’ATTIVITA’ …..COME RECUPERARE

La prima integrazione riguarda l’acqua persa: bere sempre a piccole dosi sia acqua naturale che leggermente gasata e a temperatura mai fredda.

I muscoli, durante lo sforzo hanno svuotato le riserve di glicogeno e quindi vanno ripristinate con cibi ricchi di zuccheri complessi come l’amido (pasta, riso, patate, pizza). Vanno recuperati anche i Sali minerali (frutta e verdura fresca), anche frutta secca tipo le albicocche ricche in potassio e altra frutta disidratata.

Il minestrone di cereali e legumi è una giusta miscela per recuperare la forma fisica: fonte di amido, proteine vegetali, vitamine del gruppo B, ferro, magnesio, potassio e fosforo, aiuta a ripristinare il ph del sangue, eliminando l’acidità dovuta ai residui della fatica, in particolare, l’acido lattico.

E, per concludere, quando si è molto stanchi, aspettare a mangiare, perché la digestione è un altro “lavoro”per l’organismo. In questo caso bere soltanto acqua e succhi di frutta o centrifugati, in attesa di recuperare anche le forze.

 

 

                                            LA DOPPIA PIRAMIDE ALIMENTARE – AMBIENTALE ( per gli adulti)

Se si affianca alla tradizionale piramide alimentare mediterranea, una piramide ambientale, che valuta l’impronta ecologica di ciascun alimento, si può dimostrare che gli alimenti per cui è raccomandato maggior consumo da parte dei nutrizionisti, sono anche quelli con minore impatto ambientale. Si può così scegliere più consapevolmente cosa mangiare per una dieta sostenibile, rispettosa dell’ambiente e della nostra salute.

Piramide ambientale

Figura 1. Questo grafico ci ricorda l’importanza che hanno le nostre scelte alimentari in termini di salute nostra e del nostro ambiente.

Nella doppia Piramide per chi cresce, vengono mantenute stabili l’analisi e la classifica degli alimenti dal punto di vista dell’impatto sull’ecosistema e del loro valore nutrizionale, ma varia la distribuzione consigliata delle porzioni per adattare i principi della dieta equilibrata alle esigenze dei bambini e adolescenti, che per una crescita sana, hanno bisogno di un apporto nutritivo differente da quello degli adulti. Se per gli adulti è risaputa l’esistenza di una stretta relazione fra alimentazione scorretta, eccessivo peso corporeo e incidenza di malattie croniche ( diabete , ipertensione, gotta, ecc), la coscienza del fatto che tale relazione valga anche per i bambini e gli adolescenti non è altrettanto diffusa. Abitudini alimentari e stili di vita non corretti, adottati nel periodo di crescita, possono comportare un significativo aumento del rischio di contrarre patologie nel corso della vita, da quelle cardiovascolari, al diabete e a diversi tipi di tumore. Quindi è importante per la salute futura dei nostri piccoli, essere di esempio e condurre uno stile di vita dove l’alimentazione curata e l’attività fisica nella quotidianeità, la facciano da padrone.

Piramide ambientale 2

Mangiare meno ma meglio ( le nostre eccellenze regionali) e muoversi di più è un imperativo che oggigiorno dobbiamo considerare non solo per la nostra salute , ma soprattutto per il nostro pianeta.

 

 

*Anna Maria Baroni, dottoressa in Dietistica, vanta una notevole esperienza per quanto riguarda la Scienza dell’Alimentazione  applicata alle attivita’ motorie e alle patologie correlate alle cattive abitudini alimentari. Collabora con Salus Pallacanestro Bologna dal 2014.

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